PMR – Entspannung nach Jakobson

PMR bei Depression Angespannt, verkrampft, steif, verspannt im Schulter- und Nackenbereich – so erlebe ich mich fast täglich. Wenn ich spazieren gehe, ertappe ich mich dabei, dass ich die Schultern hochgezogen habe. Wenn ich am Computer sitze, drücken meine Beine von unten gegen den Stuhl oder mein Knie spannt sich gegen die Tastaturablage meines Schreibtisches. Auch wenn nichts besonderes anliegt, auch wenn ich überhaupt gar keinen Stress habe und eigentlich völlig entspannt sein könnte, fühle ich mich angespannt. Meine Anspannung, die sicher einmal verständlich und nachvollziehbar war, hat sich geradezu verselbstständigt und ist sozusagen ein fester Bestandteil meiner Depressionen geworden. Die Verspannung benötigt keinen äußeren oder inneren Anlass mehr. Sie ist einfach immer da. Sie hat sich leise und nahezu unbemerkt in meinem Körper eingenistet.

Depression Verspannung und Umgang mit Problemen

Doch wenn ich mich angespannt fühle, dann bin ich auch schlechter in der Lage, auf mich zu kommende Probleme zu lösen, mit Kritik umzugehen oder mit Verletzungen und Enttäuschungen klar zu kommen. Wenn ich nicht entspannt bin, dann ist es so, als würde ich geradezu darauf warten, angegriffen zu werden. Eine Überreaktion ist zumeist die Folge. „Bleib doch mal locker!“, ist so ein Spruch, den ich früher Kollegen zu rief, wenn sie wegen irgend welcher technischen Probleme unter Druck gerieten. Bleib doch mal locker! Das kann ich mir jetzt selbst auf die Stirn schreiben. Ja, wenn das nur so einfach wäre mit der Coolness! Wenn dir jemand zu ruft: „Bleib doch mal locker!“, wird dich das wohl kaum in einen Entspannungszustand führen. Gut dass es diverse Entspannungsverfahren gibt, die man erlernen kann. Heute soll einmal die Rede von PMR sein. Das heißt ausgesprochen Progressive Muskelrelaxation.

PMR – Entspannungstechnik gegen Stress

Während meiner stationären Psychotherapie gehörte es zum Therapieplan, einmal wöchentlich eine Entspannungsübung nach Jakobson auszuführen. Diese Entspannungstechnik, auch bekannt als progressive Muskelentspannung nach Jakobson, oder unter der Abkürzung PMR, die für progressive Muskelrelaxation steht, ist bei regelmäßiger Anwendung erwiesenermaßen geeignet, vorhandene Verspannungen zu lösen. Der so entspannte Körper ist dann auch weniger anfällig für erneute Verspannungen.

Durch Entspannungstechniken wird nämlich nicht nur Stress abgebaut, sondern das Gehirn wird auch sensibilisiert und kann so neu auftretenden Stress wesentlich schneller erkennen und vermeiden. Die Progressive Muskelentspannung wurde 1938 von Edmund Jacobson, einem amerikanischen Psychologen entwickelt. Später, in den 60er Jahren wurde sie dann auch in Deutschland bekannt. Sie ist die wohl verbreitetste Entspannungstechnik zur Verminderung von Stress und wird eben auch als begleitende Maßnahme zur Therapie von Depressionen eingesetzt. Sie ist einfach zu erlernen und wirkt oft schon nach der ersten Anwendung. Bei schweren Depressionen oder Psychosen wird von der Anwendung dieser Entspannungstechnik abgeraten, ebenso bei Personen mit Atemwegserkrankungen, Muskelerkrankungen oder zu niedrigem Blutdruck.

Entspannung nach Jakobson – Das Prinzip

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung ist relativ simpel. Einzelne Muskelpartien werden zunächst angespannt und nach kurzer Zeit wieder los gelassen. Durch diesen Kontrast von Anspannung und Entspannung löst sich die Grundmuskelspannung tiefer als bei einem normalen Versuch, sich zu entspannen. Man nimmt die eintretende Entspannung auch deutlich intensiver wahr. PMR kann man unter fast allen Bedingungen einsetzen. Man kann sie im Sitzen und auch im Liegen ausführen. Ob abends vor dem Einschlafen, vor einer Besprechung, in Angstsituationen, während einer Bahnfahrt oder im Wartezimmer des Zahnarztes – mit einiger Übung braucht man keine Anleitung mehr und kann die Übung völlig und ohne jedes Hilfsmittel zu jeder Zeit und an fast jedem Ort selbst ausführen.

Diejenigen, die noch nicht mit PMR zu tun hatten, können mit dem nachfolgenden Video überprüfen, ob diese Art der Entspannungstechnik für sie geeignet ist.

PMR – Entspannen nach Anleitung

Entsprechende Anleitungen für eine ganzkörperliche Entspannung sind online und versandkostenfrei ab etwa 10,00 € erhältlich und vielleicht auch eine gute Geschenkidee?

Für alle, die sofort loslegen wollen und mediensicher sind, gibt es hier einen kostenlosen Download einer gesprochenen Anleitung. Dabei handelt es sich um eine 45 minütige Entspannungsübung nach Jakobson, gesprochen von Herrn Dr. Johannes Horlemann. Die Musik stammt von Herrn Dr. Bernd Kleine-Voßbeck, MP3, ca. 31MB.

zum Download:
Und nun wünsche ich allen, die bis hierher gelesen haben, eine spannende“ Reise in die Welt der Entspannung!