Stress – Wie gehe ich besser damit um

Er ist in aller Munde und in fast aller Leben. Oft beginnt er schon mit dem morgendlichen Aufstehen und endet dann selten vor dem Abend. Er betrifft Kinder im Schulalter ebenso wie junge Menschen in der Ausbildung. Berufstätige kennen ihn allemal, aber auch Ehrenamtliche, Väter und Mütter, denn er zieht sich durch nahezu alle Alters- und Berufsgruppen sowie durch fast alle Lebensbereiche. Die Rede ist, wie es die Überschrift schon andeutet, vom Stress. Stress ist der Krankmacher Nr.1, der Verursacher vieler Krankheiten, unter anderem auch ein Verursacher von Burnout und Depression.

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Was ist Stress?

Das Wort Stress kommt aus dem Englischen und bedeutet soviel wie Druck oder Anspannung. Der Begriff entstammt eigentlich der Geologie und bezeichnet einen einseitigen, gerichteten Druck bei tektonischen Vorgängen. Später wurde die Bezeichnung Stress auch in der Werkstoffkunde für den Zustand eines Materials verwendet, das unter Belastung (hier Zug oder Druck) steht. In der Psychologie bezeichnet man mit Stress die durch äußere Reize hervorgerufenen körperlichen, mentalen und seelischen Reaktionen eines Lebewesens. Stress befähigt sozusagen zur Leistungsbereitschaft. Deshalb ist Stress auch nicht per se schlecht.

Es gibt auch positiven Stress. Positiver Stress erhöht sogar die Motivation, fördert die Aufmerksamkeit und verbessert insgesamt die Leistungsfähigkeit. So gestärkt fällt es uns leichter, anstehende Aufgaben erfolgreich zu meistern. Das führt hinterher auch zu angenehmen Gefühlen und stärkt so unser Selbstvertrauen. Ein Leben komplett ohne eine Spur von Stress ist deshalb auch nicht unbedingt empfehlenswert. Aber vermutlich würde selbst andauernde Langeweile noch Stress erzeugen.

Die Entstehung von Stress

Schädlicher Stress entsteht also erst, wenn es nicht mehr ausreichend zur Entspannung kommt. Menschen die unter chronischem Stress leiden, sind überdies leicht reizbar, was den Stress noch steigert und die körperliche seelische und mentale Anspannung zudem weiter erhöht. Schon die kleinsten Kleinigkeiten können diese Menschen aus der Fassung bringen. Sie verlieren vermehrt die Kontrolle über ihre Gefühle, was sie schließlich  in eine tiefe Hilflosigkeit und Ohnmacht führt. Das Gefühl, außer Kontrolle zu geraten, erzeugt seinerseits wieder neuen Druck und so dreht sich die Spirale unaufhörlich weiter.

Stress kann so überall entstehen, entsteht aber zumeist in psychosozialen Beziehungen: in der Partnerschaft, in der Familie, in der Nachbarschaft, im Umgang mit Freunden und Bekannten, am Arbeitsplatz, im Ehrenamt, im Umgang mit Ämtern und Behörden, in der Schule, im Verein, in der Clique… Allein schon, sich nicht mehr entspannen zu können führt zu einer stetig wachsenden Anspannung, die von den Betroffenen in der Regel auch als Stress gefühlt wird.

Die Wirkung von Stress

Stress an sich ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf von außen einwirkende Gefahren oder Anforderungen. Flucht oder Kampf – das war die Devise unserer Vorfahren. Zu beidem mussten sie schnell in der Lage sein, wenn sie in einer gefährlichen Umwelt unter primitiven Bedingungen überleben wollten. Stress setzt den Organismus in Gang. Adrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet. Die Herzfrequenz erhöht sich, der Blutdruck steigt und damit wird vermehrt Blut durch den Kreislauf gepumpt. Die Atemfrequenz hebt sich, was die Sauerstoffversorgung der Organe verbessert. Darüber hinaus wird die Blutversorgung der peripheren und inneren Organe gedrosselt, die der Skelettmuskeln und des Gehirns jedoch optimiert.

Die Pupillen weiten sich. Die Sinne schärfen sich. Die Verdauung wird herunter gefahren. Weil das Verdauen viel Energie benötigt, die jetzt woanders dringender gebraucht wird, gibt es diesen Mechanismus. Sogar die Blutgerinnung wird beschleunigt, so dass im Falle von Verletzungen, beschädigte Blutgefäße schneller repariert werden können. Der Körper befindet sich nun im Alarmzustand, bereit, Höchstleistungen abzugeben. Das geht natürlich nicht andauernd. Dafür ist das System nicht gedacht. Dauerstress ist ungesund kann und vielerlei Symptome hervor rufen.

Symptome durch Stress

• Kopfschmerzen

• Magenschmerzen

• Durchfall

• Muskelverspannungen (Rückenschmerzen, Krämpfe)

• andauernde Müdigkeit

• Erschöpfungszustände

• leichte Reizbarkeit

• Konzentrationsschwäche

• Vergesslichkeit

• Übellaunigkeit

• gesteigerte Nervosität

• Schlafstörungen, Albträume

Körper und Seele sind auf das Feinste miteinander verwoben. Wenn wir uns seelisch nicht gut fühlen, hat das auch immer Auswirkungen auf unsere körperliche Gesundheit. Darüber hinaus funktioniert das Ganze natürlich auch in die andere Richtung. Geht es der menschlichen Psyche gut, ist die Seele im Gleichgewicht, klingen meist auch die körperlichen Symptome ab. Es sind eben Symptome, Anzeichen. Sie wollen uns etwas anzeigen. In diesem Fall wollen sie anzeigen, dass uns der Dauerstress nicht gut tut. Es ist wichtig, die Symptome von Stress auch wahrzunehmen. Du bist kein Weichei, wenn du auf deinen Körper hörst, sondern handelst verantwortungsvoll. Auch bist du kein Schwächling, wenn du dir eine Pause gönnst, aber du schadest dir erheblich, wenn du immer nur mit der Einnahme von Schmerz- oder Beruhigungsmitteln reagierst.

Die Folgen von Stress

Der Stress an sich ist nicht das eigentliche Problem. Das Problem ist, wie wir mit ihm umgehen. Wir haben vielfach verlernt, richtig zu entspannen. Ich sehe im Geiste noch immer meine Kollegen (mich eingeschlossen) angespannt und furchtbar wichtig mit einem Stapel Akten über den Flur laufen, strengen Schrittes und mit bedeutsamer Miene. Wie sähe das auch aus, wenn du völlig entspannt daher geschlendert kämst? Aber richtig wäre es! Weil man nur entspannt zu wirklich zu kreativen Leistungen fähig ist, sollte man diesen Zustand gerade auf der Arbeit anstreben. Angespannt hin- und herzulaufen sieht vielleicht gut aus, bringt aber nicht zwangsläufig etwas Produktives hervor.

Wenn Stress und Entspannung sich regelmäßig die Hand reichen, dann ist Stress vermutlich sogar gesund. Gerade diesen Effekt des Wechsels von Anspannung und Entspannung machen sich auch viele Entspannungsübungen zu Nutze und führen dich so in eine besonders tiefe Entspannung. Es sogar einen gewissen Trainingseffekt, wenn Stress und Entspannung sich abwechseln. Kommt es aber nicht oder nicht ausreichend zu den lebenswichtigen Entspannungsphasen, dann hat dies fatale Folgen für den Organismus. Das Immunsystem wird nachhaltig geschwächt, was zu einer erhöhten Infektionsanfälligkeit führt. Eine ständige Erregtheit hat möglicherweise Herz- Kreislauferkrankungen zur Folge. Ein erhöhter Cholesterinspiegel vergrößert das Schlaganfallrisiko erheblich. Ein erhöhter Blutzuckerspiegel kann die Leber und andere wichtige Organe schädigen. Eine dauerhaft herab gesetzte Verdauung führt zu Darmproblemen. Andauernde Anspannung hat Kopfschmerzen, Nackenschmerzen und Rückenschmerzen zur Folge.

Burnout

Andauernder Stress kann schließlich zu völligem Ausbrennen, dem Burnout führen. Der menschliche Organismus beugt sich schlussendlich der nicht enden wollenden Belastung. Er reagiert mit völliger Erschöpfung. Aus meiner Sicht ist der Burnout auch nur ein Symptom einer tiefen Depression. Die Experten sehen das freilich anders und klassifizieren den Burnout nicht als Krankheit, sondern als Schwierigkeit bei der Lebensführung. So ein Zustand von Erschöpfung und Ausgebranntsein führt schließlich wiederum zur sozialen Isolation. Weil jegliche Konfrontation sofort zu einer erneuten Überforderung führe, ziehen sich die Betroffenen mehr und mehr zurück. Es bildet sich ein Teufelskreis aus Überforderung und Erschöpfung, der von selbst oftmals nicht mehr durchbrochen werden kann. Hier ist dringend Hilfe angeraten!

Was kann man gegen Stress tun?

Da Stress subjektiv empfunden wird, kann man hier keine allgemeingültigen Regeln aufstellen. Was für den einen schon Stress darstellt, ist für den nächsten Routine. Wo der eine schon zu kochen beginnt, wird ein Anderer nicht einmal warm. Hier löst ein Umstand Angst aus und woanders wird er als Herausforderung begrüßt.

Erste Anzeichen

Wichtig ist, auf die Anzeichen von Stress zu achten und dann für ausreichend Entspannungsphasen zu sorgen. Wobei die Möglichkeiten zu entspannen genau so individuell sein können, wie die Umstände, unter denen wir unter Stress geraten. Ich kann wunderbar beim Angeln entspannen – für andere wäre das totaler Stress. Andere spielen vielleicht Schach und entspannen sich dabei. Das würde mich wiederum in Anspannung versetzen. Sport ist zum Beispiel eine gute Möglichkeit der Entspannung und nebenbei auch noch äußerst vitalisierend. Aber bitte keinen Leistungssport daraus machen – Stressgefahr!

Prophylaxe

Man kann aber eine ganze Menge vorbeugend gegen Stress tun. Indem man sich gesund ernährt, weitgehend auf Alkohol und völlig auf Nikotin oder Drogen verzichtet, sorgt man gut für sich Darüber hinaus sollte man für ausreichenden und erholsamen Schlaf sorgen, genügend Bewegung in seinen Alltag einbauen und auch frische Luft und Sonne. Erholungsphasen kann man planen und sollte man auch einhalten. Die beste Intervention ist immer die Vorbeugung. Wenn die Stresssymptome schon da sind, kann man zwar auch noch reagieren, agieren und zwar rechtzeitig, ist der Gesundheit aber erheblich zuträglicher.
Wenn Stress entsteht, finde heraus wodurch das passiert und behebe die Ursache.

Zeitmanagement

Manchmal hilft es, ein wenig mehr Zeit einzuplanen, sich nicht so viel vorzunehmen oder es nicht immer perfekt haben zu müssen. Mitunter hilft es auch, nicht alles selbst erledigen zu müssen, Hilfe anzunehmen oder zu organisieren. Und manchmal hilft es, einfach einmal Nein zu sagen. Stress wird sehr oft durch die eigene innere Einstellung begünstigt. Das soll jetzt kein Vorwurf sein. Im Gegenteil! Wenn wir selbst dazu beitragen, haben wir auch den Schlüssel in der Hand, hier etwas zu ändern. Wieso oft im Leben, fängt auch hier alles im Kopf an.

Du hast also zwei Schrauben, an denen du drehen kannst. Du kannst etwas gegen die Entstehung von Stress tun und du kannst etwas gegen die Beseitigung von Stress tun. Sehr gut für die „Entspannung zwischendurch“ eignen sich übrigens die verschiedensten Entspannungstechniken. Einmal erlernt kann man sie bei fast jeder Gelegenheit anwenden und sich in einen entspannten Zustand zurück holen. Folgende Entspannungstechniken eignen sich besonders gut:

Atemübungen

Durch gezieltes und konzentriertes tiefes Ein- und  Ausatmen wird die Aufmerksamkeit ganz auf den eigenen Atem gelenkt. Auf diese Weise werden Gedankenketten durchbrochen und man wird ganz in den Moment geführt. Es gibt keine Vergangenheit mehr, die belastet und keine Zukunft, die bedroht. Es gibt nur den Moment, das Atmen und das Heben und Senken der Bauchdecke. Eine einfache, aber wirksame Methode. Aber Vorsicht – Einschlafgefahr!

Yoga

Yoga-Übungen stärken nicht nur die Muskeln, sie lösen auch gezielt Verspannungen. Sie verbessern die Konzentrationsfähigkeit und beruhigen das gesamte Nervensystem. Sie trainieren den ganzen Körper und führen unter anderem zu einer besseren Beweglichkeit, was einer potentiellen Verspannung vorzubeugen vermag. Yoga regt den Kreislauf an und sorgt, wie die anderen Entspannungstechniken auch, für eine verbesserte Körperwahrnehmung. Yoga ist von jedermann erlernbar und sehr gut geeignet, Körper und Seele in Einklang zu bringen.

Selbsthypnose

Bei der Selbsthypnose versetzt sich der Proband mittels seiner eigenen Vorstellungskraft in einen tranceartigen Zustand. Es ist ein anderer Bewusstseinszustand, der einen erleichterten Zugang zum Unterbewusstsein ermöglicht. Es ist ein Zustand tiefer Entspannung, Ruhe und Ausgeglichenheit. Auch die Selbsthypnose ist erlernbar. Ich werde der Selbsthypnose, weil ich dieses Thema äußerst spannend finde, demnächst einen eigenen Beitrag widmen. Dasselbe habe ich auch für die Entspannungstechniken vor, die noch nicht in diesem Blog zur Sprache kamen.

Autogenes Training

Autogenes Training ist eine autosuggestive Technik, die sehr gut geeignet ist, eigene Spannungszustände abzubauen. Mit einer Art Selbsthypnose erlangt man durch das Autogene Training einen tiefen Entspannungszustand und eine deutlich gesteigerte Körperwahrnehmung. Mithilfe der eigenen Vorstellungskraft erreicht man beim autogenen Training eine tiefgehende Entspannung des gesamten Körpers. Auf diese Weise nimmt man auch positiven Einfluss auf unwillkürliche Körperfunktionen. Das autogene Training zeigt auch gewisse Ähnlichkeiten zum Yoga, zur Meditation und zur Selbsthypnose.

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Quellen zu Stress Burnout und Depression
Definition Stress – Wikipedia
Entstehung von Stress – stangl-taller.at
Körperreaktionen bei Stress – mymonk.de
Körperliche Risiken von Dauerstress – stangl-taller.at
Yoga – stangl-taller.at
Foto: Rainer Sturm / pixelio.de