PMR – Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Angespannt, verkrampft, steif, verspannt im Schulter- und Nackenbereich – so erlebe ich mich fast täglich. Wenn ich spazieren gehe, ertappe ich mich dabei, dass ich die Schultern hochgezogen habe. Wenn ich am Computer sitze, drücken meine Beine von unten gegen den Stuhl oder mein Knie spannt sich gegen die Tastaturablage meines Schreibtisches. Auch wenn nichts besonderes anliegt, auch wenn ich überhaupt gar keinen Stress habe und eigentlich völlig entspannt sein könnte, fühle ich mich angespannt. Meine Anspannung, die sicher einmal verständlich und nachvollziehbar war, hat sich geradezu verselbstständigt. Sie ist ein fester Bestandteil meiner Depression geworden und ruft geradezu nach Entspannung. Meine Verspannung benötigt keinen äußeren oder inneren Anlass mehr. Sie ist einfach immer da. Sie hat sich leise und nahezu unbemerkt in meinem Körper eingenistet. Kann die progressive Muskelentspannung genauer gesagt die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson (Abkürzung PMR) da helfen? Ist das vielleicht ein guter Tipp für dich? Dann findest du am Ende des Beitrages eine kostenlose Anleitung für die progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Depression Verspannung und Umgang mit Problemen

Doch wenn ich mich angespannt fühle, dann bin ich auch schlechter in der Lage, auf mich zu kommende Probleme zu lösen, mit Kritik umzugehen oder mit Verletzungen und Enttäuschungen klar zu kommen. Wenn ich angespannt bin, dann ist es so, als würde ich geradezu darauf warten, angegriffen zu werden. Eine Überreaktion ist zumeist die Folge. „Bleib doch mal locker!“, ist so ein Spruch, den ich früher Kollegen zu rief, wenn sie wegen irgendwelcher technischen Probleme unter Druck gerieten. Bleib doch mal locker! Das kann ich mir jetzt selbst auf die Stirn schreiben. Ja, wenn das nur so einfach wäre mit der Coolness! Wenn dir jemand zuruft: „Bleib doch mal locker!“, wird dich das wohl kaum in die Entspannung führen, schon gar nicht in einer Depression. Gut dass es diverse Entspannungsverfahren gibt, die man erlernen kann. Heute soll einmal die Rede von PMR sein. Die Abkürzung PMR bedeutet, wie eingangs bereits erwähnt, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson.

PMR – Entspannungstechnik gegen Stress

Während meiner stationären Psychotherapie gehörte es zum Therapieplan, einmal wöchentlich eine Entspannungsübung nach Jakobson auszuführen. Diese Entspannungstechnik, auch bekannt als progressive Muskelentspannung nach Jacobson, oder unter der Abkürzung PMR, die für progressive Muskelrelaxation nach Jacobson steht, ist bei regelmäßiger Anwendung erwiesenermaßen geeignet, vorhandene Verspannungen zu lösen. Der so entspannte Körper ist dann auch weniger anfällig für erneute Verspannungen.

Durch Entspannungstechniken wird nämlich nicht nur Stress abgebaut, sondern das Gehirn wird auch sensibilisiert und kann so neu auftretenden Stress wesentlich schneller erkennen und vermeiden. Die Progressive Muskelentspannung wurde 1938 von Edmund Jakobson, einem amerikanischen Psychologen entwickelt. Später, in den 60er Jahren wurde sie dann auch in Deutschland bekannt. Sie ist die wohl verbreitetste Technik zur Entspannung und Verminderung von Stress und wird eben auch als begleitende Maßnahme zur Therapie der Depression eingesetzt. Sie ist einfach zu erlernen und wirkt oft schon nach der ersten Anwendung. Bei schweren Depressionen oder Psychosen wird von der Anwendung dieser Entspannungstechnik abgeraten, ebenso bei Personen mit Atemwegserkrankungen, Muskelerkrankungen oder zu niedrigem Blutdruck.

Progressive Muskelentspannung nach Jakobson – Anleitung

Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson ist relativ simpel und nach kurzer Anleitung selbst durchführbar. Einzelne Muskelpartien werden zunächst angespannt und nach kurzer Zeit wieder los gelassen. Durch diesen Kontrast von Anspannung und Entspannung löst sich die Grundmuskelspannung tiefer als bei einem normalen Versuch, sich zu entspannen. Man nimmt die eintretende Entspannung auch deutlich intensiver wahr. PMR kann man unter fast allen Bedingungen einsetzen. Man kann sie im Sitzen und auch im Liegen ausführen. Ob abends vor dem Einschlafen, vor einer Besprechung, in Angstsituationen, während einer Bahnfahrt oder im Wartezimmer des Zahnarztes – mit einiger Übung braucht man keine Anleitung mehr und kann die Übung völlig und ohne jedes Hilfsmittel zu jeder Zeit und an fast jedem Ort selbst ausführen.

Diejenigen, die noch nicht mit PMR zu tun hatten, können mit dem nachfolgenden Video überprüfen, ob diese Art der Entspannungstechnik für sie geeignet ist.

PMR – Progressive Muskelentspannung nach Jacobson Anleitung

Entsprechende Anleitungen für eine ganzkörperliche Progressive Muskelentspannung nach Jacobson sind online und versandkostenfrei ab etwa 10,00 € erhältlich und vielleicht auch eine gute Geschenkidee?

Für alle, die sofort loslegen wollen und mediensicher sind, gibt es hier einen kostenlosen Download einer gesprochenen Anleitung. Dabei handelt es sich um eine 45 minütige Entspannungsübung nach Jacobson, gesprochen von Herrn Dr. Johannes Horlemann. Die Musik stammt von Herrn Dr. Bernd Kleine-Voßbeck, MP3, ca. 31MB.

zum Download:
Und nun wünsche ich allen, die bis hierher gelesen haben, eine spannende“ Reise in die Welt der Entspannung!