Gehirngerechte Ernährung

Es gibt viele Ursachen für eine Depression und mindestens ebenso viele Arten damit umzugehen. Neben den klassischen Behandlungsmethoden wie Psychotherapie und Pharmakotherapie hat aber auch unser Lebensstil einen direkten Einfluss auf die Depression. Schließlich kann der Körper einen gesunden Gehirnstoffwechsel auch nur dann etablieren, wenn wir ihm dazu die Bausteine liefern, die er hierfür benötigt. Wichtige Bausteine des Lebens sind zum Beispiel Aminosäuren, Mineralstoffe, Fettsäuren und Vitamine. Wir müssen sie täglich in guter Qualität und Menge und auch im richtigen Verhältnis zu  uns nehmen. Auch unser Gehirnstoffwechsel ist auf die Bausteine angewiesen, die wir ihm von außen über die Nahrung zukommen lassen. Vielleicht wird es einmal Zeit, unser Ernährungsverhalten diesbezüglich zu beleuchten und zu hinterfragen und etwas intensiver über eine gehirngerechte Ernährung nachzudenken?

Warum gehirngerechte Ernährung so wichtig ist

„Man ist, was man isst.“, heißt es. Das soll nun aber nicht bedeuten, dass wir Depressiven uns die Depression schlichtweg selbst angefuttert haben. Das wäre ja irgendwie auch zu einfach. Dennoch glaube ich daran, dass alles mit allem auf besondere Weise miteinander verbunden ist. Und so übt auch unsere Lebensweise und insbesondere die Ernährung einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf unsere seelische Gesundheit aus. Unser Körper und auch unsere Seele ist aus dem gebaut, was wir ihm an Nahrung zuführen. Deshalb lohnt es sich, wie ich finde, die eigenen Ernährungsgewohnheiten einmal etwas genauer unter die Lupe zu nehmen und einmal über eine gehirngerechte Ernährung nachzudenken. Natürlich gehören zu einer gesunden Lebensweise auch ausreichend Ruhephasen, genügend Schlaf, ebenso aber auch reichlich Bewegung. Auch der Faktor Stress schlägt immer wieder negativ zu Buche, egal bei welchen Krankheiten. Stress vermag unser seelisches und körperliches Gleichgewicht sogar nachhaltig zu stören.

Ernährung und die Behandlung von Depressionen

Die Ursachen für eine Depression können sehr unterschiedlich sein. Zumeist führen eine Reihe verschiedener schicksalhafter Erlebnisse in Verbindung mit einer erblichen Vorbelastung zur Depression. So verschieden die Ursachen aber auch sein mögen, die Auswirkungen der Depression auf den Gehirnstoffwechsel sind immer die gleichen. Bei den Erkrankten wird jedesmal ein Mangel an Neurotransmittern, das sind chemische Botenstoffe die zur Übertragung von Nervensignalen dienen, nachgewiesen. Hier setzt dann auch die übliche Pharmakotherapie an. Mit ihrer Hilfe wird versucht, den Spiegel dieser verminderten Neurotransmitterkonzentration mittels Antidepressiva wieder anzuheben. Insbesondere stehen hier Serotonin und Dopamin im Fokus der behandelnden Ärzte. Sie verschreiben uns die kleinen bunten Glückspillen und alles scheint in bester Ordnung, zumindest für den Psychiater und die Pharmaindustrie.

Serotonin aus dem Darm

Ich selbst nehme auch seit vielen Jahren täglich Antidepressiva ein. Niemals bin ich bislang auf meine Ernährung angesprochen worden. Niemals hat sich jemand damit befasst,  ob eine Ernährungsumstellung nicht vielleicht meine Therapie unterstützen könnte. Womöglich kommt am Ende dabei heraus, dass ich die teuren Psychopharmaka gar nicht mehr brauche? Ja und wer will das schon? Daran kann ja wohl nicht wirklich jemand interessiert sein? Schließlich machen unsere Pharmakonzerne jährlich Milliardengewinne mit den Medikamenten, an denen auf gewisse Weise unser Leben hängt. Serotonin und Dopamin sind die prominentesten Vertreter der Neurotransmitterliga und bekannt dafür, dass ihr Mangel zu Depressionen führen kann. Aber wusstest du auch, dass 95% des Serotonins im menschlichen Organismus im Darm produziert wird? Liegt da der Schluss nicht nahe, dass unsere Ernährung in direktem Zusammenhang mit der Serotoninkonzentration im Gehirn stehen?

Neurotransmitter entstehen aus Nahrung

Inzwischen ist bekannt, welche Nährstoffe für die Produktion von Neurotransmittern von Bedeutung sind. So werden vor allem Magnesium, die Vitamine B6, B9 und B12 und essentielle Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zur Herstellung der lebenswichtigen Botenstoffe benötigt. Eine Unterversorgung mit den genannten Nährstoffen und Spurenelementen kann also direkt zu einem gestörten psychischen Gleichgewicht beitragen. Sie kann eine bestehende Depression verstärken oder eine noch nicht bestehende Depression begünstigen. Dass man durch die Ernährung Depressionen lindern kann, belegen auch Studien des Amerikaners Joseph Hibbeln. Hibbeln untersuchte den Einfluss von Fisch auf unser Seelenbefinden. In Ländern wie Japan oder Taiwan beispielsweise, wo deutlich mehr Fisch verzehrt wird, tritt die Depression rund 60 Mal weniger auf als in Deutschland oder Kanada. Das sind beeindruckende Zahlen, die Hibbeln hier präsentiert, die aber scheinbar in den Köpfen europäischer Gelehrter kein Gehör finden.

Omega-3-Fettsäuren

In anderen Studien wurde die Verabreichung von Fischöl, das insbesondere reich an Omega-3-Fettsäuren ist, an depressiv Erkrankten getestet, die nicht auf die Behandlung mit gängigen Antidepressiva angesprochen hatten. Bei den so behandelten Patienten verbesserte sich das Wohlbefinden in fast 70 Prozent der Fälle signifikant. Die Omega-3-Fettsäure ist ein wichtiger Bestandteil von Nervenzellen. Seltsamer Weise korrelieren Omega-3-Mangel und Serotoninmangel auch noch miteinander. Depressive Patienten haben häufig neben einem Serotoninmangel auch einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren. In einer Studie an Tieren konnte bereits nachgewiesen werden, dass der Serotonin-Spiegel ansteigt, wenn die Nahrung mit Omega-3-Fettsäuren angereichert wird.

Gesunde Ernährung bei Depressionen

Wie sieht sie denn nun aus, die gesunde Ernährung für depressive Menschen? Was empfehlen uns die Experten? Sollen wir jetzt nur noch Fisch essen? Natürlich nicht! Im Grunde sieht die gesunde Ernährung für Depressive nicht anders aus als gesundes Essen anderer Menschen. Ein einzelnes Lebensmittel zu betonen oder wegzulassen, wird es nicht richten. Hingegen wird empfohlen, auf eine eiweißarme und kohlenhydratreiche Kost zu setzen. Das heißt, wenig Fleisch, viel Gemüse und Vollkornerzeugnisse, natürlich kein Zucker, dafür viel Obst und auch Nüsse. Für die Zubereitung von Salaten sollte man gute Öle verwenden, die auch reich an den vom Körper begehrten Omega-Säuren sind. Hierfür eignet sich insbesondere Leinöl, das einen hohen Gehalt ungesättigter Fettsäuren aufweist. Leinöl ist aber sehr empfindlich. Es muss daher unbedingt kühl und dunkel aufbewahrt werden.

Freitags Fisch

Früher aß man freitags Fisch. Ein Brauch den die Kirchen in die Speisepläne deutscher Küchen gezaubert hatten. Der Freitag galt als Abstinenztag in Erinnerung an die Leiden Christi am Karfreitag. An einem Freitag war es nach dem Willen der Kirche deshalb nicht gestattet, Fleisch zu verzehren. Selbst Kantinen boten Freitags Fischgerichte an. Wenn auch religiös motiviert, war das doch gar nicht so schlecht für uns Menschen. Es versorgte uns nämlich ausreichend mit Meeresfisch und Fischöl und den darin zahlreich enthaltenen essentiellen Fettsäuren. Der positive Effekt von Meeresfisch auf dem Speiseplan geht allerdings verloren, wenn der Fisch nicht regelmäßig und mindestens einmal pro Woche dort auftaucht.

Gehirngerechte Ernährung – Mein Fazit

Ein ausgewogener, mediterraner Ernährungsstil scheint also nicht nur gut zu schmecken, sondern auch gut zu tun, besonders Menschen mit Depressionen. Dabei ist auch gegen ein Glas Wein ab und an nichts zu sagen, nur sollte Alkohol nicht zu den Grundnahrungsmitteln zählen, wie das beispielsweise in Bayern der Fall ist. Frisches Obst und Gemüse, möglichst unverarbeitet genossen, versorgen uns mit allen lebenswichtigen Nähr- und Vitalstoffen. Wer keinen Fisch mag, der kann Omega-3-Fettsäuren auch als Kapseln zu sich nehmen.

Allabendliche Nascherei

Ich bin gerade dabei, meine Ernährung umzustellen, weg vom Fastfood, das ja so herrlich bequem ist, weg von hochkalorischen Erzeugnissen, wie Süßigkeiten und Kuchen und hin zu fettärmerer und gesünderer Ernährung. Ich verspreche mir viel davon. Denn man ist, was man isst, wie ich schon eingangs zitierte. Nun ja, ich muss gestehen, meine Ernährung war nicht so sehr auf meine Gesundheit ausgerichtet, eher doch auf Geschmack und Bequemlichkeit. Aber damit soll nun endlich Schluss sein. Ich koche wieder selbst und esse auch viel mehr Obst und Gemüse. Abends vorm Fernseher gibt es jetzt Äpfel, Möhren, Weintrauben und Apfelsinen anstelle von Chips, Haribo und Schokis. Anfangs war das komisch, aber mit der Zeit freue ich mich mehr und mehr auf meine allabendliche „Nascherei“.

Fazit zu „Gehirngerechte Ernährung – Neurotransmitter aus der Nahrung“

Ich möchte wieder gesund werden. Und ich möchte nichts unversucht lassen, dies zu erreichen. Aber selbst wenn sich meine Depression ernährungsbedingt nicht bessern lässt, so werden mein Körper und meine Seele mir diese Entscheidung doch sicher danken. Davon bin ich überzeugt!

Quellen  zu „Gehirngerechte Ernährung-Neurotransmitter aus der Nahrung“
Nährstoffe für Neurotransmitter – Zentrum der Gesundheit Fisch und Depression – Wissenschaft.de
Ausgewogene Ernährung – Unabhängige Gesundheitsberatung    Foto: pixabay.com